Cоғлом овқатланиш — cаломатлик гарови
  • 16 Апрель 2015

Cоғлом овқатланиш — cаломатлик гарови

Жисмонан бақувват, руҳан тетик ҳамда фаол яшаш учун соғлом турмуш тарзига амал қилиш муҳим аҳамиятга эга. Чунки овқатланиш инсон ҳаёти ва саломатлигининг асоси, узоқ умр кўриш ва меҳнат қобилиятини белгиловчи бош омилдир. У рационал бўлиши, яъни инсоннинг ёши, жинси, меҳнат фаолиятига мос келиши лозим.

Саломатликни мустаҳкамлаш учун зарур бўлган озиқ-овқат маҳсулотлари таркибидаги асосий озиқ моддаларга оқсил, ёғ, углевод, витамин ва минерал моддалар киради. Мутахассислар тавсиясига мувофиқ, қувват қиймати 10-15 фоиз оқсиллар, 30-35 фоиз ёғлар, 50 фоиз углеводлар томонидан таъминланиши керак.

УГЛЕВОДЛАР — организмнинг қувват сарфини қоплайдиган асосий манба ҳисобланади. Улар, асосан, ўсимлик маҳсулотларида, нон, ёрмалар, картошка, қанд, сабзавотлар, меваларда кўп бўлади. Масалан, гуруч ва пўсти билан қайнатилган картошкада калий миқдори кўп бўлиб, у инсон танасидаги ортиқча суюқликнинг чиқиб кетишига ёрдам беради. Умумий калориянинг тахминан ярми нон, ёрма, картошка, гуруч ҳисобидан қопланиши керак, бу эса юрак-қон томир, меъда-ичак, ўсма касалликларининг ривожланиш ва моддалар алмашинувининг бузилиш (қандли диабет) хавфини камайтиришга ёрдам беради.

ОҚСИЛЛАР эса вужудда ҳужайралар яратилиши ва иммун тизимининг шаклланиши учун керак. Сарфланган қувватни тиклаш учун ёғ ва углевод етарли бўлмаса, оқсиллар белгиланган вазифалари бўйича ишлатилмай, қувват танқислигини тўлдиришга сарфланади. Овқат билан оқсилни кўп миқдорда қабул қилиш ҳам организмга фойда келтирмайди, сабаби улар олдиндан захира ҳолида йиғилиш хусусиятига эга эмас.
Маҳаллий шароитда етиштирилган мош, нўхат, ловия каби дуккаклилар тўлақонли оқсилнинг бой манбаидир.

ЁFЛАР организмнинг барча ҳужайралари таркибига киради. Улар ёғ тўқималарида йиғилади ва овқатланиш етарли бўлмаганда сарфланадиган “организмнинг захирадаги қуввати ашёси” бўлиб ҳисобланади.
Рационнинг 30-35 фоиз қуввати ёғ ҳисобига таъминланади. Ёғ миқдорининг ярми сариёғ, маргарин, ўсимлик ёғи, ҳайвон ёғи, товуқ ёғига, қолган ярми эса кўпгина озиқ-овқат маҳсулотлари (гўшт, сут, қандолат маҳсулотлари) таркибида яширин мавжуд бўлган ёғларга тўғри келади. Айниқса, ёғ миқдори колбаса ва сосискаларда кесилганда кўринмаса-да, жуда юқори бўлади. Бу гуруҳдаги кўпгина маҳсулотларда тахминан 50%гача ҳайвон ёғи бўлади. Ёғларни, айниқса, ҳайвон ёғларини кўп миқдорда истеъмол қилиш саломатлик учун кони зарардир.

ВИТАМИНЛАР ва МИКРОЭЛЕМЕНТЛАР — модда алмашинуви жараёнини организмда бошқарувчи асосий омиллардир. Ҳозирги кунда инсон ҳаёти учун зарур бўлган 13 та витамин мавжудлиги аниқланган. Булар РР, С, А, D, Е, К ва В гуруҳидаги витаминлар, фолий, пантотен кислотаси, биотиндир. Ҳар бир витамин кўп хусусиятли вазифаларни бажаради ва улардан бирортасининг етишмаслиги оғир касалликка олиб келиши мумкин. Витамин танқислиги бирон-бир чегараланган одамлар тоифасида эмас, балки аҳолининг деярли барча ёшдаги, касбдаги ва миллатдаги гуруҳларида учрайди. Шундай қилиб, витаминларнинг етарлича қабул қилинмаслиги оммавий характерга эга бўлиб, у инсон саломатлигига умр бўйи доимий салбий таъсир кўрсатиб келадиган омил ҳисобланади. Мунтазам равишда турли хил мева ва сабзавотларни истеъмол қилиш витаминлар танқислигини камайтириши мумкин, чунки ҳар бир мева ва сабзавотнинг овқатланишдаги аҳамияти турлича. Масалан яшил ва тўқ сариқ рангли сабзавотлар — қовоқ, шолғом, исмалоқ, петрушка, укроп, кашнич, кўкпиёз, помидор, ширин булғори, сабзи кабилар турли хил витаминлар, жумладан А, В гуруҳи, С, D, PP кабиларга бой.

МИНЕРАЛ МОДДАЛАР — овқатланишнинг таркибий қисми бўлиб, улар инсон ҳаёт фаолияти учун ўта муҳимдир. Саломатликни сақлаш ва қўллаб-қувватлаб туриш учун инсонга турли хил минерал моддалар зарур. Ҳар бир минерал модданинг организм учун ўзига хос аҳамияти бор, шунинг учун улар овқат билан ҳар куни етарли миқдорда истеъмол қилиниши керак. Минерал моддалар суяк тўқимаси ва тишнинг асосини ташкил этади, улар меъёрдаги кислота-ишқор муҳитини сақлаб туришга ёрдам беради, оқсил, ёғ ва углевод алмашинувларида иштирок этади, юрак-қон томир, нерв, меъда-ичак, қон яратиш ва қуюлиш тизими фаолиятида иштирок этади, эндокрин без фаолияти ва ҳазм ширалари фаоллигини қўллаб-қувватлайди. Меъёрда фаолият олиб бориши учун организмга 16 турдаги минерал моддалар зарур. Организмга кальций, магний, натрий, калий ва фосфор каби макроэлементлар кўпроқ миқдорларда, темир ва цинк каби элементлар камроқ миқдорларда, йод, селен, молибден каби микроэлементлар эса, ўта кичик миқдорларда талаб этилади, бироқ уларнинг саломатликни сақлашдаги аҳамияти жуда юқоридир.

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилотининг таърифига мувофиқ, бир ёки бир неча зарур озиқ моддаларнинг нисбий ёки мутлақ етишмовчилиги ёхуд ортиқчалиги натижасида юзага келадиган овқатланишдаги бузилишлар нотўғри овқатланиш, деб юритилади. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти соғлом овқатланиш тамойилларини ишлаб чиқди ва улар қуйидагиларни ўз ичига олади:

☼ Кунига ҳар хил озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилиш.

☼ Кунига бир неча маҳал ҳар хил сабзавот ва мевалар, яхшиси, янги узилган маҳаллий мева ва сабзавотлардан (ҳар куни камида 400 г.) истеъмол қилинг.

☼ Нон ва йирик тортилган ун маҳсулотлари, ёрмалар ва картошка ҳар куни истеъмол қилиниши керак.

☼ Овқат билан истеъмол қилинаётган ёғ миқдорини назорат қилинг. Овқат тайёрлашда ҳайвон ёғларининг ўрнига кўпроқ ўсимлик ёғларини ишлатинг.

☼ Ёғли гўшт ва гўшт маҳсулотларини ёғсиз гўшт ҳамда дуккакли ўсимликлар, балиқ, товуқ маҳсулотлари билан алмаштиринг.

☼ Ёғ миқдори кам бўлган сут ва таркибида ёғ ҳамда туз миқдори кам бўлган қатиқ, сузма, творог, пишлоқ каби сут маҳсулотларини истеъмол  қилинг.

☼ Таркибида қанд миқдори кам бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини танланг ва ширинлик ҳамда ширин ичимликлар истеъмолини чегаралаш орқали қанд миқдорини камайтиринг.

☼ Тузни камроқ истеъмол қилинг. Тузнинг умумий миқдори кунига бир чой қошиқ — 5 граммдан ошмаслиги лозим. Фақат йодланган ош тузини истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир.

☼ Чой ўрнига табиий шарбатлар ёки қайнатилган сув ичинг ёки чойни асосий овқатланишлар оралиғидаги танаффусларда истеъмол қилинг.

☼ Овқат тайёрлаш жараёнида унинг хавфсизлигини таъминлаш ва тайёрлаш технологиясига риоя қилинг. Тез тайёрланувчи таомларни кам истеъмол қилинг.

☼ Ҳаётининг дастлабки 6 ойи давомида болани фақат кўкрак сути билан боқинг. Болани 2 ёшгача эмизишга ҳаракат қилинг ва қўшимча овқатлантиришга аста-секинлик билан кўкрак сутидан ажратмасдан ўргатинг.

☼ Тана вазнини тавсия қилинган меъёрда ушлаб туриш учун ўзингизга кундалик ўртача жисмоний юклама беришингиз лозим.

Маълумки, қариш табиий жараён ва биологик қонуният ҳисобланади ҳамда унинг натижасида инсон танасида бир қатор физиологик ва биокимёвий жараёнлар сустлашади. Ташқи таъсирларга нисбатан чидамлилик кучсизланади ва барча аъзо фаолияти заифлашади. Кексаликда уларга хос бўлган касалликлар (атеросклероз, юрак-ишемик хасталиклари, хафақон касаллиги, суяк  бўғинларида туз йиғилиш ҳолати, асаб касалликлари  ва бошқалар) юзага келади. Шунинг учун хасталикларнинг олдини олиш ва кексаларда соғлом умрни узайтириш асосларидан бири оқилона овқатланишдир. Кексаларнинг соғлом овқатланишида уларнинг тартиби, овқат таркиблари ўзига хосдир. Улар ҳайвон ёғлари, ёғли гўштлар ва улардан тайёрланган маҳсулотлар ҳамда ширинликлардан тайёрланган маҳсулотларни кескин чегаралашлари лозим. Таом, асосан, ўсимлик ёғида тайёрланиши лозим. Уларга турли хил ёрмалардан тайёрланган бўтқалар, ёғи кам пишлоқлар, кефир, қатиқ, творог ва бошқа сутли маҳсулотлар тавсия этилади. Чунки улар таркибида суякни мустаҳкам қилувчи кальций моддалари ва атеросклероз, юрак-қон томир, бош мия касалликларининг олдини олувчи ёғни парчаловчи моддалар мавжуд.
Тиббий нуқтаи назардан кунда 4 маротаба ва бир вақтда овқатланиш мақсадга мувофиқ. Бундай тартибга амал қилиш озуқаларнинг яхши ҳазм бўлиши учун имконият яратади. Таом қабул қилиш миқдори ва сонининг кўпайиши овқат ҳазм қилиш маркази қўзғалувчанлигини камайтиради ва иштаҳани сусайтиради.
Овқатланиш инсон саломатлигига таъсир этувчи етакчи омиллардан бири экан, бутун дунёда соғлиққа ижобий таъсир кўрсатувчи таомномалар яратиш борасида мунтазам изланишлар олиб борилган ва бу жараён ҳозир ҳам давом этмоқда. Уларнинг умумқабул қилинганларидан бири Америка Қўшма Штатларидаги Гарвард жамоат соғлиғини сақлаш мактаби томонидан таклиф этилган соғлом овқатланиш пирамидаси ҳисобланади. Унда рационал овқатланиш чизма ҳолида тасвирланган ва ушбу пирамида 2005 йилда Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти томонидан соғлом овқатланиш асоси сифатида бутун дунё аҳолиси орасида қўллашга тавсия этилган.
Пирамиданинг асосини жисмоний ҳаракат, вазнни меъёрида сақлаш ва суюқликни меъёрида истеъмол қилиш ташкил этса, кейинги поғонасини бошоқлилар, дуккаклилар, картошка, ёрма, гуруч ва шунга  ўхшаш маҳсулотлар, ундан кейинги босқичларни эса ҳўл мевалар, сабзавотлар, гўшт, балиқ, товуқ, пишлоқ, сут маҳсулотлари, сариёғ, тухум кабилар ташкил этиб, сўнгги босқич, яъни пирамида чўққиси қандолат маҳсулотлари, шакар, туз ва ёғлар билан якунланади.
Бинобарин, мамлакатимиз мустақиллигининг дастлабки кунларидан бошлаб турли соҳаларда, жумладан, аҳоли саломатлигини мустаҳкамлаш борасида туб ислоҳотлар амалга оширилмоқда. Шунингдек, мамлакатимиз аҳолиси саломатлигини мустаҳкамлаш, соғлом турмуш тарзини кенг жорий этиш мақсадида Инсон манфаатлари йили, Соғлом авлод йили, Оналар ва болалар йили, Сиҳат-саломатлик йили, Соғлом бола йили каби давлат дастурлари доирасида амалга оширилган ишлар ҳам ўз самарасини бермоқда. Чунончи 2015 йилнинг “Кексаларни эъзозлаш йили” деб эълон қилиниши муносабати билан халқимиз саломатлигини мустаҳкамлаш борасида кенг кўламли ишлар амалга оширилмоқда.
Аслида, серқуёш республикамиз ҳудудида инсон саломатлиги учун неки зарур бўлса, барчаси мавжуд. Яъни Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти томонидан тавсия этилган барча деҳқончилик маҳсулотлари — мевалар, витаминларга бой полиз экинлари, кўкатлар ва бошқа ўсимликлар заминимизда етиштирилади. Улар йилнинг тўрт фаслида ҳам меҳмондўст халқимиз дастурхонини безаб туради. Ўзбекистонда етиштириладиган қовун-тарвуз, анор, олма, шафтоли, узум, нок ва бошқа мевалар ҳамда турли-туман кўкатларнинг довруғи бутун оламга машҳур.
Ўзбек пазандачилигида эса миллий таомимиз ҳисобланган паловнинг 100 дан ортиқ, кабобнинг 30 га яқин, суюқ овқатларнинг 80 га яқин турлари мавжуд. Баҳорда дастурхонларимизга сумалак, кўкчучвара ва кўксомса, қовурма гулкарам, ялпизли мошхўрда тортилса, ёзда уни помидор кабоб, карам ва қалампир дўлма, чалоб (айрон), гўжа ош, турли сабзавотли димламалар безайди.
Кўриниб турибдики, она- табиатимиз йил — ўн икки ой мевалар, сабзавотлар ва турли кўкатлардан истеъмол қилиш имкониятини берган. Биз эса ана шу неъматлардан унумли фойдалансак, Абу Али ибн Синонинг “Кимки ўз соғлиғини сақламоқчи ва мустаҳкамламоқчи бўлса, овқатланиш тартибига, истеъмол қилинаётган овқатнинг сифатига, миқдорига, овқатни истеъмол қилиш вақти ва унинг ҳазм бўлиш жараёнига асосий эътиборни қаратмоғи лозим” деган сўзларига амал қилган бўламиз.

Шавкат КАРИМОВ,
Тошкент тиббиёт академияси ректори,
академик.

Мақолани дўстларингиз билан бўлишинг!

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn